シェイプアップトレーニング

Shape up

スクワット

太ももの前側やお尻の筋肉を中心に太ももの裏側や背中の筋肉も補助的に鍛えられ、足腰を総合的に鍛えられるコンパウンド種目

[ターゲット]
大腿部、臀部、背部

[動作]
①バーベルを肩に担ぐ
②脚を肩幅〜肩幅より少し広めに開き、更につま先を10〜20°外に向ける
③ゆっくりと膝を曲げしゃがむ
④ももが床と平行になるところまでしゃがんだら、踵で押すようにして元のポジションまで戻す
⑤②〜④を繰り返す


[ポイント]
・しゃがむとき、膝はつま先と同じ向きに揃える
・動作中は背中が丸まらないようにする
・立ち上がったとき、膝は伸ばしきる手前で止める

ベンチプレス

胸の筋肉を中心に肩の前部、腕の後部の筋肉を補助的に鍛えられるコンパウンド種目

[ターゲット]
胸部、肩前部、上腕後部

[動作]
①ラックにかかっているバーベルの真下に目が来るように仰向けになる
②グリップは上腕が床と並行になったときに肘が直角に曲がっているくらいの手幅で握る
③ラックアップし脇のライン上にバーベルをセットする
④胸をストレッチするようにバーベルを降ろす
⑤バーベルが胸部にあたる手前で止め押し返し、元のポジションまで戻す
⑥③〜⑤を繰り返す


[ポイント]
・バーベルは乳頭からみぞおちの間辺りに降ろす
・動作中は肩甲骨を閉じたままにしておく
・両脚は踏ん張れるように床に付けておく

ラットプルダウン

背中の筋肉を中心に上腕の前部の筋肉を補助的に鍛えられるコンパウンド種目

[ターゲット]
背部、上腕前部

[動作]
①グリップは上腕が床と並行になったときに肘が直角に曲がっているくらいの手幅に握る
②シートに座り、あごを少し上げ視線を斜め上に向ける
③肩を下に下ろすようにバーを引き寄せる
④バーを鎖骨にあたる手前まで引き寄せたら、ゆっくりと元のポジションまで戻す
⑤②〜④を繰り返す


[ポイント]
・グリップはサムアラウンドグリップがベター
・スタートポジションでは背中をストレッチさせる
・バーを引き寄せるとき、腕の力だけにならないように肩甲骨の動きに注意する

ルーマニアン・デットリフト

脊柱を支える筋肉を中心に太ももの裏側やお尻の筋肉を補助的に鍛えられるコンパウンド種目

[ターゲット]
背部、臀部、大腿部

[動作]
①肩幅よりも少し広めに手幅を広げて、バーベルを握る
②背筋を伸ばし、肩甲骨を少し寄せ胸を張る
③背筋を伸ばしたまま、上半身を前に倒していく
④バーベルを膝もしくは膝より少し下まで下げたら、ゆっくり上体を起こし元のポジションまで戻す
⑤②〜④を繰り返す

[ポイント]
・上体を倒すとき膝が前に出ないようにする
・動作中は背中が丸まらないように胸を張っておく
・上体を起こしたとき、膝は伸ばしきる手前で止める

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