ボディメイク

Body make

ヒップスラスト

お尻の筋肉を中心に太ももの筋肉を補助的に鍛えられるコンパウンド種目

[ターゲット]
臀部、大腿部

[動作]
①ベンチに背中の上半分から3分の1をつける
②股関節を伸ばしたとき膝が踵の上にくるように足の位置を決める
③バーベルを太ももの付け根辺りに乗せお尻を浮かす
④お尻を意識しながら股関節を伸ばしていく
⑤頭から膝までが一直線になるところまで股関節を伸ばしたら、ゆっくりお尻を床に近づけるように下ろしていく
⑥③〜⑤を繰り返す

[ポイント]
・踵で地面を押すように股関節を伸ばしていく
・動作中に膝が開閉しないように注意する

インクライン・サイドレイズ

肩の筋肉を集中的に鍛えられるアイソレーション種目

[ターゲット]
肩

[動作]
①ベンチの背もたれを30〜40°にセットして横向きに寝る
②上の手でダンベルを持ったら、肘を伸び切る少し手前で固定しておく
③ダンベルが身体の前にくるようし肩にストレッチをかける
④肩をすくませないように意識し、親指から持ち上げる
⑤体幹と上腕の角度が90°まで開いたらゆっくりと下ろしていく
⑥③〜⑤を繰り返す


[ポイント]
・反動を使わないように下の手で体幹を安定させておく
・動作中に肘が伸びる、もしくは曲がらないように一定の角度を保っておく

キックバック

上腕の後部の筋肉を集中的に鍛えられるアイソレーション種目

[ターゲット]
上腕後部

[動作]
①ベンチに片側の手と膝をつく
②お尻の付け根から首筋までを一直線に保つ
③ベンチに乗せていない手でダンベルを持つ
④肘を90°にし上腕部が床と並行になるように身体に沿わせる
⑤肘の位置をしっかり固定したまま腕を伸ばしたら、ゆっくりと元のポジションまで戻す
⑥④〜⑤を繰り返す

[ポイント]
・反動を使わないように脇を締めて上腕を安定させておく
・動作中は背中が丸まらないように胸を張っておく
・肘を伸ばした時、手首が返らないようにしっかりと固めておく

レッグローテーション

脇腹の筋肉を中心にウエスト全体の筋肉を鍛えられるコンパウンド種目

[ターゲット]
ウエスト部

[動作]
①床に仰向けになり両腕を横に広げる
②膝を伸ばしたまま脚を真上に持ち上げる
③肩が浮かないように両脚を揃えたまま真横に下ろす
④脚が床に付く手前で止め元のポジションまで戻す
⑤反対も同じように動かす
⑥②〜⑤を繰り返す


[ポイント]
・脚を持ち上げている時、腰が反ってしまわないように常にお腹の力を入れておく
・動作中は両脚が開かないように注意する

メリハリボディを目指してボディメイクやダイエット目的のパーソナルトレーニング

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