グラビティトレーニング

サイドプランク

横向きで身体を保持する運動

[ターゲット]
脊柱の安定性、体幹の強化、姿勢改善

[動作]
①横向きになり肩の下に肘を着く
②肘の延長線上に足をおく
③股関節はその線上のやや後ろ
④カラダを持上げる

[ポイント]
・踝から頭までを一直線に保つ。特に腰や股関節が曲がったり頭が前に出やすいので注意。
・体が捻られないようにする

猫背改善などにとても有効なエクササイズ。ただ見た目よりも難しい

[ターゲット]
姿勢改善、猫背改善、肩凝り改善

[動作]
①膝、股関節を曲げて座る
②足を坐骨幅に開く
③指先を前に向け手を後ろに着く
④お尻を持上げる

[ポイント]
・肩が前に入らないようにしっかり胸を開く
・肩甲骨を下げ首を長くする
・お尻はしっかりと上げきる
・膝が開いたり閉じたりしないように気を付ける

ジャンプ、伏せを繰返し行うエクササイズ。反復回数や動作スピードを変えることにより様々さ要素を向上できる非常にハードな種目

[ターゲット]
持久力向上、脚力向上、瞬発力向上

[動作]
①立位で用意する
②しゃがみ手を着く
③脚を後ろへ伸ばす
④プッシュアップする
⑤脚を前に戻す
⑥立ち上がりジャンプする

[ポイント]
・全力で素早く行うことにより、より効果を発揮する。
・プッシュアップやジャンプを抜いて強度を下げることもできる。

片脚で行うルーマニアンデッドリフト
片脚で行うことで自重でも十分な効果が期待できる

[ターゲット]
股関節の安定性、股関節伸展筋群強化、コア

[動作]
①片脚で立つ
②もう一方の脚は股関節90°膝関節90°
③股関節からカラダを倒していく
④遊脚側はカラダを倒すとともに股関節、膝関節を伸ばす
⑤両腕は横へ開く
⑥元へ戻る

[ポイント]
・スタート時は立脚側が頭まで一直線、ボトムでは遊脚側が頭まで一直線
・立脚側の膝は過度に曲げず緩める程度
・腰を丸めない
・重心(腰)を落とさない