パフォーマンスアップ

Performance up

オーバーヘッド・スクワット

バンザイした状態で行うスクワットです。常に重心線上にバーを保持するため、股関節、膝関節、足首さらには肩関節が正しく使われなければうまく行うことができません。
また、通常のスクワットと比べ重心からバーまでの距離が伸びるため体幹の安定性がより求められる種目。

[ターゲット]
両脚での踏込み、体幹の安定、力の伝達、肩関節の柔軟・安定、

[動作]
①肩幅で立つ
②肩幅の1.5倍程の幅でバーを握る
③頭上でバーを保持する
④スクワット同様にしゃがみこみ立ち上がる


[ポイント]
・バーは常に重心線上にくる(バーが前に倒れやすいため注意)
・肘は伸ばしておく
・両足でしっかり床を押し、常にバーを押し返している意識をする。

ルーマニアン・デッドリフト

膝の曲げ伸ばしをほとんど行わずに、股関節の曲げ伸ばしをメインで行うデッドリフト。
通常のデッドリフトは床から持ち上げるが、このルーマニアン・デッドリフトは立位から下げて行う。お尻、もも裏、ふくらはぎの柔軟性が関与するが、ウエイトが床に着くまでは行わないことが多い。

[ターゲット]
股関節伸展筋群の強化、脚後面の柔軟性、下肢からの力の伝達

[動作]
①股関節幅もしくは肩幅で立つ
※つま先は真っ直ぐ
②肩幅でバー握る
③股関節を折り曲げ体を倒していく
④バーが膝下は辺りまで来たら股関節を伸ばし体を起こす

[ポイント]
・足関節は動かさず、膝の位置も前後しない。
・膝下は床に対して垂直。
・動作中はお尻を落とさないように常に高い位置を意識する。(かかとから坐骨を引き離すイメージ)

オルタネイトプレス

通常のダンベルプレスとは違い左右交互に行うことにより体幹部が捻られないようにするアンチローテション種目

[ターゲット]
体幹、胸、肩

[動作]
①DBを両手に持つ
②頭、背中をベンチに乗せ仰向けになる
※腰より下は浮いた状態
③DBを肩の上で保持する
④一方の腕を曲げ下ろしていく。もう一方は真っ直ぐ保持したまま。
⑤曲げた腕を元の位置まで戻す
⑥反対の腕で④⑤を行う

[ポイント]
・お尻の位置が落ちないように両足でもしっかり床を押す
・腰が反らないようにお腹に力を入れ肋骨をしめる
・動作中はカラダが傾いたり捻られないように気を付ける

ワンレッグ・ワンハンドロウ

広背筋の強化だけでなく、下肢からの力の伝達、体幹の安定を目的とする。アンチローテション種目

[ターゲット]
体幹、力の伝達、広背筋

[動作]
①片手にダンベルを持つ
②股関節を曲げDBを持っていない方の手をベンチに着く
③DBを持っていない方の脚を上げる
④DBを引き寄せる


[ポイント]
・軸足はしっかり床を押さえる
・逆脚は体と一直線になるようにする
・骨盤は開いてしまわないように平行を保つ
・DBを引いた際に過度に捻らないように気を付ける

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