牛込柳町・若松河田のボディメイクジムB-BODY【ダイエット中の晩ごはんについて】

こんにちは！
今回はダイエット中の晩ごはんについてのお話です！

まず夜ごはんを食べるベストな「時間帯」はいつ？

 理想の摂取時間は18〜19時ですが、現実的には難しいので遅くとも21時までに摂取がオススメです。 18時を過ぎると血圧や中性脂肪が高まり始めます。一方、ストレスホルモンのコルチゾールの分泌が低下することで、夕方から夜は食事やお酒が一層おいしく感じられるようになる誘惑の時間帯。誘惑に負け、心行くまで食べてしまうと、脂肪をため込む要因となります」

遅くまで夕食が取れない時は、分食がおすすめ！
「 夜遅くまで夕食をとれない場合は、分食がおすすめ。朝食から夕食までの時間が14時間以上開くと、体内時計のリズムが乱れます。 夕方にサラダとおにぎりなどの食物繊維、仕事終わりに汁ものとたんぱく質を摂取するスタイルで」

取るべき栄養素

「 基本はミネラル類を含む5大栄養素 。中でも、 たんぱく質と良質な脂質は体を作る柱、マストでとりたいです。たんぱく質量が多くてカロリー控えめの食材は、鶏胸肉や刺身、かまぼこなど。脂質はアマニ油やえごま油など、体内で作ることができない必須脂肪酸の不飽和脂肪酸がとれるものがべター。納豆やおひたしなどにひと垂らしして、加熱せずに体に取り込むと効果的です」

NG＆理想の「メニュー」

【NGメニュー】
（1）サラダのドレッシングはトッピングの味つけで低カロリー＆高栄養に！
市販のドレッシングは高カロリーなものが多いので、サラダはトッピングで味つけを。シラスなどのたんぱく質と黒こしょうのコンビは、うまみと塩気の感度を増してくれて栄養価もぐんとアップ！

（2）たこ焼きなどの粉ものはカツオぶしやエビをたっぷりのせて
人気のテイクアウトメニュー・たこ焼きは、たんぱく質が不足しがち。食べる際はカツオぶしやエビなど、たんぱく質をたっぷりのせて。ソースではなくポン酢で食べればカロリーダウン。

（3）揚げものは衣の量と具の内容で質が変わる
ダイエットの敵・揚げものですが、薄い衣でたんぱく質がしっかりとれる唐揚げは実はOK。気をつけるべきは糖質×糖質のコロッケ。衣が厚い上、具も糖質が高めなので要注意。

ダイエット効果を高める「食べ方」

（1）箸を使って早食いをストップ
「食物繊維のとれる野菜から食べ、血糖値の上昇を緩やかにするベジファーストに加え、気をつけたいのが早食い。食べる速度が速いと消化吸収も早くなり、同じ食事でも血糖値が上昇しやすい のです。おすすめは、箸を使って、時々箸置きに戻すこと。“持つ・とる・食べる”のステップごとに速度が落ちる上、咀嚼回数もアップ。早食いの人はぜひ実践を！」