牛込柳町・若松河田のボディメイクジムB-BODY【筋トレ時の効果的なタンパク質の取り入れ方】

タンパク質を摂るのは筋トレの前後どちらが良い？

タンパク質を摂取するタイミングは、トレーニングの前後どちらが良いのかをプロテイン摂取にてそれぞれを比べた実験によれば、筋肉への効果に大きな差はあまりないという実験結果があります。

大事なのはトレーニングとタンパク質の摂取を必ずセットで実施する事です。その際、食事からタンパク質を取り入れるのであれば、消化することを考慮してトレーニングはその前にするのがオススメです。トレーニングをしてから朝食をしっかりと摂り、軽めの夕食を摂った後にトレーニングをするという流れも良いでしょう。

タンパク質補給のタイミングは運動とワンセットとして考える

運動中の体は、カタボリックになり筋肉が分解されている状態ですが、運動後は、アナボリックに切りかわって筋肉がつくられはじめます。筋肉の材料となるタンパク質を運動の際に補給すれば、筋肉の合成がスムーズに進むのです。逆にタンパク質が不足していると、カタボリックがどんどん進行。せっかくの運動の効果が半減してしまいます。運動とタンパク質補給はワンセットで考えましょう。

筋肉をつけるためにはタンパク質だけではダメ！糖質も一緒に撮るのがベスト

筋肉の材料はタンパク質ですが、筋肉をつけるには糖質も必要です。糖質は普段、グリコーゲンという形で筋肉に蓄えられていて、筋肉を使う時にエネルギー源となります。トレーニングを行うと、糖質が大量に消費されて筋肉内のグリコーゲンが枯渇した状態になります。ここで糖質を摂取すれば、それが速やかに筋肉へと運ばれ、グリコーゲンとして補充されます。糖質を摂取しなければエネルギーが不足してしまい、筋肉の分解が進んでしまいます。

トレーニングをしない日もタンパク質は１食２０gをキープするのが基本

筋肉は、筋トレをした後24〜72時間のうちにつくられることがわかっています。トレーニングをしない日でも筋肉を着々とつくられています。そのために筋肉の材料となるタンパク質を積極的に摂る必要があります。１食につき20gのタンパク質摂取量をキープすることが重要となります。空腹でいるとカタボリックが進んでしまうので、間食を上手く使いながら、食事を摂るタイミングも工夫しましょう。

参考文献：タンパク質データBOOK