牛込柳町・若松河田のボディメイクジムB-BODY【植物性タンパク質の取り入れ方】

豆、大豆製品、穀類から植物性タンパク質を取り入れる

植物性タンパク質を含む食材の代表格である豆や大豆製品は、必須アミノ酸のバランスが良い良質なタンパク質源になります。含有率は肉より低いですが、大豆製品にはロイシンも含まれており筋肉合成に役立ちます。食材を選ぶ際は、豆腐なら絹ごしよりもタンパク質量の多い木綿がオススメです。またピーナッツはタンパク質が豊富ですがカロリーも高いので、ダイエットの際には避けましょう。

低脂肪、低カロリーでダイエット向き

豆や大豆製品には脂肪がほとんど含まれておらず、低カロリーでもありたくさん食べても脂肪がつく心配も少ないです。筋肉を素早く合成するという点では植物性タンパク質には、脂肪の分解に関連するホルモンの分泌を高める働きがあるとされています。ダイエットをしながら筋肉をつけたいのなら、豆や大豆製品で植物性タンパク質も積極的に摂ると良いでしょう！

筋肉をつける&痩せるための調理ポイント

①植物性のみでは不足するので動物性タンパク質と組み合わせる

1食分の重量で比べると、植物性の食材に含まれるタンパク質は動物性よりも低めです。例えば1食で２０ｇのタンパク質を摂るには、豆腐なら１丁、納豆なら２パック以上が必要です。また食材の種類もそれほど豊富ではなく、毎日毎食となると飽きてしまうデメリットがあり動物性タンパク質と組み合わせて摂ることがオススメです。

②穀類は糖質も多めなので食べ過ぎに注意

植物性の食材を比べてみますと、粟、玄米などにも多くのタンパク質が含まれています。ビタミンやミネラルも補給出来るので、主食として取り入れたい穀類なのですが一方で糖質も多く高カロリーです。そのためタンパク質を摂るためのメイン食材としては難しいです。ダイエット中は１食分の量を気にしながらコントロールをしましょう。

③豆・大豆製品のおかずも作り置きがオススメ！

肉や魚介と同じく、豆や大豆製品などもまとめて調理、保存しておき、毎日の食事で植物性タンパク質を上手に取り入れて。豆の煮物は、常備菜の定番になります。水分が多い豆腐の作りおかずは傷みやすいので早めに食べる必要があります。保存方法もうまく使い分けるのもよいでしょう。

参考文献：タンパク質データBOOK