牛込柳町・若松河田のボディメイクジムB-BODY【手量り栄養法を活用】

自分に必要なタンパク質量の量り方

摂取したいレギュラー食材のタンパク質を頭に入れておく

1日に必要なタンパク質量の総量は体重x1g(運動最の多い人は1.2-1.6g)。1食あたりにすると20g程度ですが、食事のたびに一つひとつタンパク質量を計算するのは困難です。よく使う主要な食材や定番料理はこのハンドブックを参考にあらかじめピックアップして頭にいれておくか、スマートフォンなどにメモをしておくことをおすすめします。

1食あたりの適正量は手のひらで簡単に量れる

自分の摂取量の目安を簡単に手で量る方法があります。肉類や魚介類などの主菜なら1食あたり指の部分を除いた手のひら片手分です。厚みは手の厚さ1つ分、豆腐などの大豆製品は厚さ2つ分を目安に考えるとよいでしょう。ごはんやパンなどの主食はにぎりこぶし分、野菜などの副菜は両手にたっぷり乗るくらいが目安です。

自分に適した目安量は手で量れる

主菜

一食あたり指を除く手のひらに乗るだけ

• ヒレステーキ100g
• 豚の薄切り肉3〜4枚
• 魚の切り身1切れ

主食

一食あたりこぶし１つ分

• ごはん軽く茶碗一杯
• ロールパン1個

副菜

1日トータル両手いっぱい

• 緑黄色野菜と淡色野菜を合わせて1日目標350g

参考文献：日本文芸社　たんぱく質量ハンドブック

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