牛込柳町・若松河田のボディメイクジムB-BODY【動物性タンパク質の取り入れ方】

ロイシンを多く含む肉、魚介、卵、乳製品を1日３食しっかり食べる！

BCAAのひとつであるロイシンは筋肉合成を高める作用が非常に高いアミノ酸になります。筋肉を増やすための司令塔である細胞内の遺伝子に、筋肉を作るよう働きかける役割を担っています。良質なタンパク質源といわれる、肉、魚介、卵、乳製品、などはいずれもロイシンが豊富なので、毎日の食事に取り入れていきましょう。また食事はしっかり３食食べる事も大切になります。

低脂肪のものを選ぶと速やかに筋肉になりやすい

筋肉を効率的に増やしたい場合、食べ物のタンパク質は少しでもスピーディーに消化される方が有利です。そのため、消化吸収をゆるやかにしてしまう脂質を一緒にとることはなるべく避けるようにしましょう。肉には多かれ少なかれ脂肪が含まれていますが、できるだけ脂質が低めのものを選ぶことをお勧めします。鶏のささみ肉や鶏むね肉のほか、牛肉なら赤身を選ぶ事をお勧めです。

筋肉をつける&やせるための調理ポイント

①油は控えめに肉は塊ではなく挽肉がベスト

調理に使う油は控えめにする。電子レンジやグリルを活用した、油を使わない調理方がオススメです。肉も脂質の少ない赤身を選びましょう。塊肉よりも消化されやすい挽肉の方が、筋肉を効率的に増やせるので赤身の挽肉を選びましょう！

②缶詰など加工品も上手に取り入れる

毎日の食事にタンパク質を取り入れるうえで重宝するのが、長期保存のきく缶詰です。ストックしておけば買い物が間に合わなかった日でもきちんとタンパク質を摂ることが出来ます。オススメなのは、ツナやさば、イワシなどの魚の缶詰。油漬けより水煮の方が、余分な脂質を含まないのでベターです。

参考文献：タンパク質データBOOK