牛込柳町・若松河田のボディメイクジムB-BODY【キレイに痩せる1日の献立例】

朝・昼・夜で１食あたり20gのタンパク質を取り入れた献立に！

これから筋肉をつけたいという方は、タンパク質の摂取量を１日60g程度を目指して献立を考えると良いでしょう。1食当たり20ｇほどのタンパク質をとれば良いという計算になります。例えば豚ヒレ肉なら100g、さばなら1切れ程度を食べたら20ｇになります。いろいろな食材とバランスよく組み合わせて動物性タンパク質と植物性タンパク質を摂れるように意識してみましょう。

朝にオススメの食材

納豆

卵

卵、大豆製品が中心の献立に

エネルギーが補給されない睡眠中は、筋肉の分解も進んでいます。失われたアミノ酸を取り戻すためにも、朝食でしっかりとタンパク質を補給しましょう。忙しい朝には、手軽に食べられる卵や納豆がオススメです。ヨーグルトやチーズもタンパク質が豊富なので積極的に摂取していきましょう！

昼にオススメの食材

ステーキ

魚定食

パスタやワンプレートでも糖質＋タンパク質をバランス良く

パスタや丼物など、一皿にまとまった料理は手軽に食べられて便利ですが、栄養が糖質に偏りがちなので気をつけましょう。エネルギーとなる糖質も重要ですが、糖質はカロリーが高く過剰に摂取してしまいます。肉や魚のタンパク質を中心に、野菜の栄養も取り入れた献立にしましょう。

夜にオススメの食材

豆腐

サラダ

肉や魚を中心にしたヘルシーメニューで糖質オフを！

夕方にハードな筋トレやランニングといった運動をしないのなら夜の食事はご飯を抜くなどの糖質を控えめにした方がダイエットには効果的です。その代わりしっかりとタンパク質を摂取しましょう。肉や魚をメインに野菜なども組み合わせたバランスの良い献立に！

タンパク質をしっかり摂る分、カロリーを控える工夫をしましょう！

タンパク質をしっかり摂取しようとすると、油の摂取量も増え、摂取カロリーも高くなりやすいです。いくらタンパク質を摂って筋肉を増やそうとしても、高カロリーな食事を続けていては、なかなか脂肪が落ちません。なるべくカロリーを抑えた食事を心がけましょう。特に揚げ物、炒め物などは油をたくさん使う料理とご飯などの炭水化物もカロリーが高いので要注意です。