牛込柳町・若松河田のボディメイクジムB-BODY【糖質と脂質もしっかり摂取して】

タンパク質を最高効率で取り込むには？

一緒に摂ると吸収率UP！筋たんぱく質の合成を促す糖質

筋たんぱく質とは筋肉を構成するたんぱく質の総称。 タンパク質と炭水化物(糖質)を一緒に摂取することで、この筋タンパク質の合成が促進されます。 また、運動によって損傷した筋肉を回復させるエネルギーにもなってくれるのです。 運動を取り入れたダイエットをしているときこそ、きちんと糖質も意識して摂ることが大切です。

肥満を抑制してくれる必須脂肪酸を積極的に摂ろう

脂質は肥満のもとというイメージがありますが、筋肉量を増やすときのエネルギーとなる大事な栄養素です。 たんぱく質と同じで、脂質には体内でつくることのできない必須脂肪酸があり、「オメガ3」と「オメガ6」に分けられます。特にオメガ3は脂肪を減らしてくれる脂質で、コレステロールや中性脂肪を低減するといわれています。

糖質+食物繊維で罪悪感オフ

糖質過多を避けるためには、糖質の多い食品を単品で摂取しないこと。 糖の吸収をゆるやかにしてくれる食物繊維と一緒に摂るのがおすすめ。

糖質と食物繊維がセットで摂れる優秀な穀類

米

玄米や押し麦、雑穀などを加えることで、食物
繊維が増やせる

小麦

パスタやパンを選ぶときは全粒粉を使ったもの
がベスト

そば

十割そばのような、そばの割合が高いものほ
どよい

そのほかこんな食材も

豆類、いも類、くり、 ごぼう、かぼちゃなど

脂肪を減らす脂質 「オメガ3」

厚生労働省が策定する 「日本人の食事摂取基準 (2020年版) 」 では、オメガ3
の摂取目安量を、 成人1日あたり 1.6~2.2gと推奨しています。

参考文献：日本文芸社　たんぱく質量ハンドブック

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