牛込柳町・若松河田のパーソナルトレーニングジム【疲れた!に効く4つの方法】
①運動後の栄養補給が回復のカギ
トレーニングやランニングをすると、喉が渇きます。水分補給も大切ですが、リカバリーを考えると適切な栄養補給がポイントになってきます。まずは運動直後です。30分以内の栄養補給がゴールデンタイム。速やかに糖質とタンパク質を摂取することで、筋肉の張りが戻りやすくなります。またすぐに食事をするのは難しいので、プロテイン、ゼリー、サプリメントなどでスマートに補給するのがベター。そして少し落ち着いたらゆったりと食事を取りましょう。
疲労回復の基本は普段から栄養バランスの良い食事を摂ること。トレーニング量に応じて、食事の量も調整したい。ハードなトレーニングの後は、良質なタンパク質を多めに摂るなど、筋肉にもご褒美をあげよう。
②アクティブレストは攻めの回復術
トレーニングを1時間してランニング30分もするとなかなかのハードワークに。そんな次の日は部屋でグッタリしているかと思いきや、時間が許すならプールなどで軽く運動することをオススメ!これががアクティブレスト。
疲れたからとベッドでゴロゴロするのではなく、積極的にカラダを動かすことで、疲労物質や老廃物とバイバイする方法です。散歩やサイクリングなんかもいいですね。動くと筋肉の凝りがほぐれるので、リカバリー効果もあります。完全休養か、アクティブレストか、それとも温冷交代浴か。ココロとカラダで判断しよう。
③温冷交代浴で、心身ともにスッキリ
シャワーは汚れが落ちても、疲れは取れにくい。疲労を取るなら湯船にしっかり浸かろう。イチオシするのが温冷交代浴だ。
熱めのお風呂(42度ほど)に全身浴で3~5分、水風呂(15~20度)に1~2分。これを3セットほど行う。血管が拡張・収縮を繰り返すため、筋肉の血流量が増加。水圧作用で血流が押し出されることもあり、末梢血管が広がり、疲労物質の除去が促進される。交感神経と副交感神経が交互に刺激されるため、気持ちもスッキリする。自宅で入る場合は、湯船と冷たいシャワーでOKです。
④睡眠は量だけでなく質も重要
疲労を取るには睡眠も非常に大切です。普段から睡眠時間が不足しないように気をつけて、疲れているときは意図的に睡眠時間を増やそう。
また睡眠の質も大きく影響する。熟睡できる温度・湿度を保ち、自分に合ったベッドや枕を使用したいですね。
電子機器の画面が放つブルーライトは目が冴えてしまうため、就寝前のスマホは要注意。就寝する1時間ほど前から部屋を暗くすると、自然な眠りに入りやすいです。
日頃から疲れを溜めないようにゆっくりお風呂に浸かったりストレッチなどで身体も労わってあげましょう。
参考文献:Tarzan
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