牛込柳町・若松河田のパーソナルトレーニングジム【男性向け・シックスパック】
そもそもシックスパックとは?
トレーニングに励んでいる人やそうでない人も、アスリートやダンサーの割れた腹筋を目にしたことがあると思います。腹直筋という筋肉がきれいに6つに割れてみえる状態を、シックスパックと呼びます。
脂肪を落とせば自然とできるの?
腹直筋は、実は鍛える前からすでに6つに割れています。では、なぜほとんどの人がシックスパックではないと思いますか?
理由は、まず腹直筋の上に余分な脂肪があることと、腹直筋が十分に発達していないことがあげられます。
きれいなシックスパックを手に入れるためには、体脂肪を落とし、さらに腹直筋を発達させるトレーニングが必要です。
まずは脂肪を落とすことが不可欠ですが、これは食事をコントロールしたほうが早いです。
脂肪を落とすためには、消費カロリーが摂取カロリーを下回る、「アンダーカロリー」の状態が重要になります。消費カロリーの90%くらいの摂取カロリーにしていれば、まず自然と痩せていきます。
トレーニングで消費カロリーを増やすよりも、食事で摂取カロリーを抑える方が効率が良いので、食事のコントロールがダイエットの鍵になります。
たとえば、クッキー3枚分ほどに相当する120kcalを消費するには、50分程のウォーキングが必要。間食を我慢したほうが簡単そうですよね。
またアンダーカロリーと言っても、食事に偏りが出てはいけません。PFCバランスを考えた食事を摂ることで、健康的に痩せることができます。
三大栄養素をバランスよく取ることで高タンパク・低脂質・中炭水化物を意識した食事で摂るように心がけるといいです。
次に、腹直筋を発達させるトレーニングをすることが必要です。
トレーニングはポイントをしっかりとおさえれば決して難しいことはなく、自宅で行うことも可能です。ここからはおすすめのトレーニングを紹介します。
クランチ
腹直筋上部を鍛える王道トレーニングです。
- 仰向けになり、腰から膝(モモ)が床と垂直に、膝から足首(スネ)が床と並行になるように足をあげます。
- 息を吐きながら、背中を丸めるように上体を起こします。
- 起こし切ったら、上体を起こす速度よりゆっくりと、息を吸いながら上体を元に戻します。
15~20回を1セットとして、3~5セット行います。
ポイント
- 胸の下部と骨盤を近づけるように背中を丸めこみます。
- 腰からの下半身は動かさないようにします。
- 上体を起こす時に、背骨ひとつずつを床から離していきます。
- 呼吸を正確におこないましょう。
サイドベント
シックスパックを作るうえで脇腹(腹斜筋)のトレーニングも欠かせません。脇腹が引き締まりくびれたウエストは、シックスパックをよりシャープな印象に見せてくれます。
腹斜筋を鍛えるためには、このサイドベントはとても効果的です。
- 足を肩幅に開いて立ちます。片手に重り(ダンベルやペットボトル等)を持ち、もう一方の手を後頭部にあてます。
- 息を吐きながら、ダンベルを持っている方へ体を横へ曲げていきます。
- 倒しきったら、息を吸いながら、元の位置に戻ります。
10回程度を1セットとして、3~5セット行います。
ポイント
- 体を倒し過ぎると、腹斜筋以外を使ってしまうので、倒し過ぎないようにします。
- 体全体を倒すのではなく、腰から上だけを倒すようにします。
- 脇腹を潰すイメージで、骨盤を固定し肋骨を近づけていきます。
- 重りを腕の力であげないようにし、腹斜筋が固くなっているのを確認します。
参考文献:Tarzan
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